بدون مكملات غذائية.. أطعمة منزلية تزيد البروتين وتحافظ على صحة العضلات

يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العضلات، ودعم المناعة، والمساعدة في الشعور بالشبع لفترات أطول، إلا أن كثيرا من الأشخاص يواجهون صعوبة في الحصول على الكمية المناسبة منه خلال اليوم، ولا يتطلب رفع مستوى البروتين في النظام الغذائي الاعتماد على المكملات الغذائية فقط، إذ يمكن إضافة العديد من الأطعمة البسيطة والمتوفرة إلى الوجبات اليومية لتعزيز محتواها من البروتين بطريقة سهلة واقتصادية. 

وفقا لموقع Health الطبي يمكن زيادة تناول البروتين من خلال تعديلات بسيطة في مكونات الإفطار والغداء والعشاء، مثل إضافة البيض، الزبادي اليوناني، البقوليات، المكسرات، الأسماك، والدواجن، وهي خيارات تساعد على تحسين القيمة الغذائية للوجبات دون تغيير كبير في العادات اليومية. 

البيض

ويعتبر البيض من أشهر مصادر البروتين التي يمكن إدخالها بسهولة ضمن النظام الغذائي اليومي، حيث يمكن تناوله في وجبة الإفطار أو إضافته إلى السلطات والسندويتشات والأطباق المختلفة، ويتميز البيض باحتوائه على بروتين كامل يضم الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم، كما أنه من الأطعمة العملية التي يمكن تحضيرها بعدة طرق، سواء كان مسلوقا أو مخفوقا أو ضمن وصفات أخرى.

الزبادي اليوناني والجبن القريش

يمكن أن يكون الزبادي اليوناني والجبن القريش من الاختيارات المناسبة للأشخاص الذين يرغبون في زيادة كمية البروتين، إذ يمكن تناولهما كوجبة خفيفة أو إضافتهما إلى الفواكه والمكسرات أو استخدامهما في إعداد وصفات صحية، ومنتجات الألبان الغنية بالبروتين تساعد على زيادة الإحساس بالامتلاء، كما توفر عناصر غذائية مهمة ضمن نظام غذائي متوازن. 

البقوليات

تعد الفاصوليا والعدس والحمص من المصادر النباتية المهمة للبروتين، كما أنها تحتوي على الألياف التي تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتعزيز الشعور بالشبع، ويمكن إضافة البقوليات إلى الشوربة أو السلطات أو الأرز أو الوجبات الرئيسية للحصول على كمية إضافية من البروتين، خاصة للأشخاص الذين يقللون من تناول اللحوم أو يفضلون المصادر النباتية. 

المكسرات والبذور

تساعد إضافة حفنة من المكسرات مثل اللوز أو الفول السوداني، أو البذور مثل بذور الشيا واليقطين، على زيادة محتوى الوجبات من البروتين والدهون الصحية، ويمكن وضع هذه الإضافات على الزبادي أو الشوفان أو السلطات، لتصبح الوجبة أكثر فائدة وقيمة غذائية دون الحاجة إلى تحضير أطعمة معقدة.

الأسماك والدواجن

تعتبر الأسماك والدجاج واللحوم قليلة الدهون من أهم مصادر البروتين الحيواني، ويمكن دمجها بسهولة في الوجبات اليومية من خلال إعداد أطباق متنوعة مثل السلطات الغنية بالدجاج أو وجبات الأسماك مع الخضروات، وتوزيع مصادر البروتين على مدار اليوم أفضل من الاعتماد على كمية كبيرة منه في وجبة واحدة فقط، لأن الجسم يستفيد من الحصول على احتياجاته بشكل منتظم. 

زبدة الفول السوداني والشوفان

يمكن تحسين وجبة الإفطار بإضافة زبدة الفول السوداني إلى الخبز أو الشوفان أو العصائر، حيث توفر مصدرا جيدا للبروتين والطاقة، ويعد الشوفان من الحبوب التي يمكن دمجها مع مصادر بروتين أخرى مثل الزبادي أو المكسرات للحصول على وجبة متكاملة تساعد على النشاط والشعور بالشبع.